Dijital Göz Yorgunluğu: Ekran Başında Gözler Neden Yorulur?

Sabah bilgisayarın başına oturuyorsunuz; öğleden sonra gözleriniz yanmaya, ekrandaki yazılar bulanıklaşmaya başlıyor. Akşama doğru alnınıza bir baş ağrısı oturuyor, eve dönüş yolunda ise telefon ekranı devreye giriyor. Hafta sonu ekrandan uzak kaldığınızda yakınmalar hafifliyor, pazartesi yeniden başlıyor. Bu, muayenede en sık dinlediğimiz hikâyelerden biri.

Bu yakınmaların tıptaki adı dijital göz yorgunluğudur. Aynı durum dijital ekran sendromu, bilgisayarlı görme sendromu ya da bilgisayar ilişkili göz sendromu adlarıyla da anılır. İyi haber şu: Dijital göz yorgunluğu gözde kalıcı bir hasar bırakmaz ve çoğu zaman birkaç basit düzenlemeyle belirgin şekilde azalır. Yine de benzer şikâyetlerin arkasında düzeltilmemiş bir göz numarası ya da tedavi gerektiren bir göz kuruluğu da olabilir.

Dijital Göz Yorgunluğu Nedir?

Dijital göz yorgunluğu bir hastalıktan çok, bilgisayar, tablet, e-kitap okuyucu ve telefon gibi ekranlara uzun süre bakmaya bağlı olarak gözde ve görmede ortaya çıkan yakınmaların ortak adıdır. Göz yüzeyi hastalıkları alanında çalışan uluslararası uzmanların (TFOS) tanımında belirleyici olan, yakınmaların ekran kullanımıyla ortaya çıkması ya da artmasıdır. Yani benzer şikâyetler uzun süre kitap okurken de olabilir; ancak ekran başında belirginleşir.

Ne kadar yaygın olduğu araştırmanın nasıl yapıldığına göre değişse de tahminler, ekranla çalışanların en az yarısında bu yakınmaların görüldüğünü gösteriyor. En çok risk altında olanlar, her gün iki saat ya da daha uzun süre kesintisiz ekran başında kalanlardır. Ülkemizde Edirne’de göz polikliniğine başvuran 11–18 yaş arası 512 genç üzerinde yapılan bir çalışmada gençlerin %64’ünde dijital göz yorgunluğu saptanmış; günde iki saatten uzun ekran kullanımı ve kısa molalar bu tabloyla ilişkili bulunmuştur. Aynı çalışmada gençlerin yaklaşık yarısında uyku kalitesinin de bozuk olduğu görülmüştür.

Belirtileri Nelerdir?

Belirtileri üç grupta toplayabiliriz:

• Göz yüzeyiyle ilgili belirtiler: kuruluk, yanma ve batma, kızarıklık, gözde kum varmış hissi. Kuruyan göz yansıma olarak fazla gözyaşı da üretebildiği için sulanma da bu tabloya dahildir.
• Görmeyle ilgili belirtiler: gözlerde ağırlık ve yorgunluk, bulanık görme, ekrandan başınızı kaldırınca uzağın geç netleşmesi, ışıktan rahatsız olma; daha seyrek olarak çift görme.
• Göz dışı belirtiler: baş ağrısı (çoğunlukla alında ve şakaklarda), boyun, omuz ve sırt ağrısı.

Yakınmalar genellikle ekran başında geçen süre uzadıkça artar ve ekrandan uzaklaşınca hafifler. Bazı kişilerde ise uzağı bulanık görme gibi şikâyetler ekran bırakıldıktan sonra da bir süre devam eder. Altta yatan neden düzeltilmediği sürece yakınmalar her ekran kullanımında yeniden başlar.

Ekran Gözleri Neden Yorar?

Göz kırpma azalır ve yarım kalır

Göz kırpmak, gözyaşını göz yüzeyine yayan doğal bir silecek gibi çalışır. Normalde dakikada 10–20 kez göz kırparız; ekrana odaklandığımızda ise bu sayı dakikada 5–7’ye kadar düşebilir. Üstelik ekran başında kırpmaların bir kısmı yarım kalır; yani göz kapağı göz yüzeyini tam kapatmadan geri açılır. Araştırmalar, yakınmaların yalnızca kırpma sayısıyla değil, yarım kalan kırpmaların oranıyla da ilişkili olduğunu göstermektedir.

Masaüstü bilgisayarda ekran çoğu zaman tam karşımızda, göz hizasında durur. Bu durumda gözlerimizi aşağıdaki bir kitaba bakarken olduğundan daha fazla açarız ve açıkta kalan göz yüzeyi büyür. Klima, vantilatör ve kuru ofis havası da eklenince gözyaşı hızla buharlaşır ve kuruluk belirtileri kolayca ortaya çıkar.

Gözler saatlerce yakına odaklanır

Yakını net görebilmek için göz içindeki silyer kas kasılarak doğal merceğin odak gücünü artırır; iki göz de aynı noktaya bakabilmek için içe döner. Bu sistem kısa süreli yakın çalışmada kusursuz işler, ama saatlerce aralıksız çalıştığında yorulur. Hafif bir çantayı dakikalarca aynı pozisyonda tuttuğunuzu düşünün: Çanta ağır olmasa da kolunuz bir süre sonra yorulur.

Telefon bu yükü artırır. Bir çalışmada insanların mesaj okurken telefonu gözlerinden ortalama 36 cm, internette gezinirken ise 32 cm uzakta tuttuğu ölçülmüştür. Bu mesafeler, basılı bir metni okurken genellikle tercih ettiğimiz 40 cm’den daha yakındır ve gözlerden daha fazla odaklanma ve içe dönme çabası ister.

Uzun süren yakın çalışmadan sonra silyer kas bazen gevşemekte zorlanır. Ekrandan kalkınca uzağın bir süre bulanık görünmesinin nedeni çoğu zaman budur. Bu durumun belirginleştiği tabloyu miyopi yazımızdaki yalancı miyopi (psödomiyopi) bölümünde ayrıntılı olarak anlattık.

Düzeltilmemiş göz numarası ve yaşa bağlı yakın görme sorunu

Günlük hayatta fark edilmeyen hafif bir astigmat ya da hipermetropi, ekran başında saatler geçirince kendini göz yorgunluğu ve baş ağrısı olarak gösterebilir. Numarası eskimiş bir gözlüğü kullanmaya devam etmek de aynı sonucu doğurur. Bazı kişilerde ise iki gözün birlikte çalışmasını ya da odaklanmayı etkileyen sorunlar yakınmalara katkıda bulunur.

40 yaşından sonra yakını görme gücünün doğal olarak azalması, yani presbiyopi, tabloyu ağırlaştırır. Masaüstü ekran, okuma mesafesiyle uzak arasında kalan bir ara mesafededir (yaklaşık 50–70 cm) ve uzak ya da okuma gözlüğü bu mesafeyi her zaman net göstermez. Pek çok kişi ekranı netleştirmek için başını geriye atar ya da ekrana doğru eğilir; sonuçta boyun ve omuz ağrıları da işin içine girer.

Çalışma ortamı

Ekrandaki yazıların keskinliği ve zemine göre kontrastı çoğu zaman basılı bir sayfadakinden düşüktür; ekranda oluşan parlama ve yansımalar da görmeyi zorlaştırır. Odadan çok daha parlak ya da çok daha karanlık bir ekran, yanlış yükseklikte duran bir monitör ve saatlerce hareketsiz oturmak yorgunluğu artırır. Kontakt lens kullananlarda ise kuruluk yakınmaları daha belirgin olabilir.

Mavi Işık Gözlere Zarar Verir mi?

Ekranların yaydığı mavi ışık, son yıllarda en çok merak edilen konulardan biri. Bilimsel kanıtların bugün çizdiği tablo şöyle:

• Ekranlardan gelen mavi ışığın göze zarar verdiğine dair bilimsel bir kanıt yoktur. En büyük mavi ışık kaynağı güneştir; ekranlardan aldığımız mavi ışık, güneşten aldığımızın yanında çok azdır.
• Mavi ışık filtreli gözlükler göz yorgunluğunu azaltmıyor. 17 randomize çalışmayı birlikte değerlendiren Cochrane derlemesi, bu camların bilgisayara bağlı göz yorgunluğunu kısa vadede azaltmayabileceği sonucuna varmıştır. Yakınması olan 120 ekran kullanıcısının rastgele mavi ışık filtreli ya da sıradan şeffaf camlarla iki saat bilgisayarda çalıştığı bir çalışmada da iki grup arasında fark bulunmamıştır. Amerikan Oftalmoloji Akademisi de ekran kullanımı için mavi ışık filtreli gözlük önermemektedir.
• Mavi ışık uykuyu etkileyebilir. Mavi ışık, vücudun uyku-uyanıklık ritmini etkiler; gece geç saatlerde ekrana bakmak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Amerikan Oftalmoloji Akademisi, yatmadan önceki 2–3 saatte ekran kullanımını sınırlamayı ve cihazların gece ayarlarını kullanmayı önermektedir. Mavi ışık filtreli gözlüklerin uyku üzerindeki etkisi ise henüz netlik kazanmamıştır.

Kısacası mavi ışık filtreli gözlüğe para harcamak yerine, aşağıda anlattığımız önlemlere odaklanmak çok daha doğrudur.

Dijital Göz Yorgunluğunu Önlemek İçin Neler Yapabilirsiniz?

Dijital göz yorgunluğunda tek başına mucize yaratan bir yöntem yok; bilimsel çalışmalar da herhangi bir tedavinin etkisini kesin olarak göstermiş değil. Bu nedenle en doğru yaklaşım, aşağıdaki küçük düzenlemeleri bir arada uygulamaktır.

20-20-20 kuralını alışkanlık haline getirin

Her 20 dakikada bir, en az 20 saniye boyunca yaklaşık 6 metre (20 feet) uzaktaki bir noktaya bakın. Bu kısa mola hem odaklanma sistemini gevşetir hem de göz kırpmanızı artırır. Bilgisayarlarına bu kurala göre hatırlatıcı kurulan ekran kullanıcılarıyla yapılan bir çalışmada, iki hafta sonunda göz yorgunluğu ve kuruluk şikâyetleri azalmış; hatırlatıcılar kapatıldıktan bir hafta sonra ise bu kazanç kaybolmuştur. Yani kural, sürdürüldüğü sürece işe yarıyor. Telefonunuza ya da bilgisayarınıza bir hatırlatıcı kurmak işinizi kolaylaştırır.

Bunun yanında iki saatlik kesintisiz ekran çalışmasından sonra 15 dakikalık bir ara vermeniz ve bu arada yakına bakmayı gerektirmeyen işler yapmanız önerilir.

Ekranınızı doğru yerleştirin

• Ekranı yaklaşık bir kol boyu (50–70 cm) uzağa yerleştirin.
• Ekranın üst kenarı göz hizasında ya da biraz altında, ekranın ortası ise göz hizasının yaklaşık 10–13 cm altında olsun. Hafifçe aşağı bakmak, gözlerin daha az açılmasını ve göz yüzeyinin daha az kurumasını sağlar.
• Ekran parlaklığını odanın aydınlığına yakın tutun; kontrastı artırın ve yazı boyutunu büyütün. Böylece ekrana doğru eğilme ihtiyacınız da azalır.
• Pencereyi ekranın tam önüne ya da arkasına almayın. Parlamayı azaltmak için perde kullanabilir, ekranın açısını değiştirebilir ya da mat ekran filtresinden yararlanabilirsiniz. Ekranın temiz olması da parlamayı azaltır.
• Kâğıttan bakarak yazıyorsanız belgeyi ekranın hemen yanında, ekranla aynı mesafede duracak şekilde yerleştirin.
• Telefonu gözünüze yaklaştırmak yerine yazı boyutunu büyütün.
• Sandalyenizi ayaklarınız yere düz basacak şekilde ayarlayın ve ara ara kalkıp hareket edin.

Göz yüzeyini nemli tutun

Ekran başındayken ara ara bilinçli olarak gözlerinizi tam kapatıp açın. Araştırmalar, kırpma sayısını artırmanın tek başına yeterli olmayabileceğini, kırpmanın tam olmasının da önemli olduğunu düşündürüyor. Kuruluk hissediyorsanız yapay gözyaşı kullanabilirsiniz; gün içinde sık damlatmanız gerekiyorsa koruyucu madde içermeyen ürünler daha uygundur. Klimanın ya da vantilatörün havasının doğrudan yüzünüze gelmesini önleyin; ortam çok kuruysa nemlendirici faydalı olabilir.

Gözlüğünüz ekran mesafesine uygun olsun

Uzak için gözlüğe ihtiyacınız olmasa bile hafif bir numara ekran başında fark yaratabilir. Gözlük kullanıyorsanız numaranın güncel ve ekran mesafesine uygun olması önemlidir. Özellikle 40 yaşından sonra, ekran mesafesine göre ayarlanmış ara mesafe (ofis ya da bilgisayar) gözlükleri işinizi kolaylaştırabilir. Muayeneye gelirken ekranınızın gözünüze uzaklığını bir mezurayla ölçerseniz, size en uygun camı belirlemek kolaylaşır.

Unutmayın: Bilgisayar gözlüğü, mavi ışık filtreli gözlükle aynı şey değildir. Bilgisayar gözlüğünün işi, ekranı bulunduğu mesafede net göstermektir.

Kontakt lens kullanıyorsanız uzun ekran günlerinde zaman zaman gözlüğe geçmek gözlerinizi rahatlatır.

Göz vitaminleri ve takviyeler işe yarar mı?

Ekran yorgunluğu için pazarlanan ve yaban mersini gibi meyve özleri içeren takviyeler, plaseboyla karşılaştırıldıkları çalışmalarda görsel yorgunluğu azaltmamıştır. Omega-3 takviyelerinin ekran kullanıcılarında kuruluk şikâyetlerini hafifletebileceğine dair kanıtlar ise düşük kesinliktedir. Bu nedenle bir takviyeye başlamadan önce hekiminize danışmanızı öneririz.

Ne Zaman Göz Doktoruna Başvurmalısınız?

Önlemlere rağmen yakınmalarınız geçmiyorsa, ekranı bıraktıktan sonra da bulanık görme devam ediyorsa ya da baş ağrılarınız sıklaşıyorsa ayrıntılı bir göz muayenesi yaptırmanızı öneririz. Muayenede görme keskinliği ve göz numarası ölçülür; gözlerin ekran mesafesinde nasıl odaklandığı ve birlikte nasıl çalıştığı değerlendirilir, gözyaşı ve göz yüzeyi incelenir. Özellikle çocuklarda ve gençlerde, gizli kalmış numaraları ortaya çıkarmak için gözün odaklanmasını geçici olarak durduran damlalarla ölçüm yapılması gerekebilir.

Aşağıdaki durumlar ise dijital göz yorgunluğuna bağlanmamalı ve beklemeden muayene edilmelidir:

• Sürekli kızarık, ağrılı ya da ışığa karşı belirgin şekilde hassas olan göz
• Aniden ortaya çıkan ya da kalıcı hale gelen görme kaybı
• Geçmeyen çift görme ya da gözde yeni fark edilen kayma

Çocuklarda Ekran Kullanımı

Çocuklar gözlerinin yorulduğunu çoğu zaman söylemez. Gözlerini sık ovuşturması, çok göz kırpması, tableti ya da telefonu yüzüne çok yaklaştırması, baş ağrısından yakınması ve ekranla yaptığı işlere çabuk ilgisini kaybetmesi dijital göz yorgunluğunun ipuçları olabilir. Uzaktan eğitimin yaygınlaştığı pandemi döneminde çocuklarda dijital göz yorgunluğu belirgin şekilde artmış; bu dönemde bazı çocuk ve gençlerde sonradan başlayan içe kayma (şaşılık) da bildirilmiştir.

Ekran kullanımının bir başka boyutu da miyopidir. Bir meta-analiz, akıllı telefon ve tablet kullanımının çocuk ve gençlerde miyopi riskindeki artışla ilişkili olabileceğini göstermiştir; ancak bu ilişkinin bir neden-sonuç ilişkisi olup olmadığı henüz kesinleşmemiştir. Gün içinde açık havada geçirilen zamanı artırmak, çocukların göz sağlığı için önerilen en basit önlemlerden biridir.

Dünya Sağlık Örgütü, 2 yaşından küçük çocuklar için ekran süresini önermemekte; 2–4 yaş arasında ise günlük ekran süresinin bir saati geçmemesini, daha azının daha iyi olduğunu belirtmektedir. Daha büyük çocuklarda da ekran süresini sınırlamak, düzenli mola verdirmek ve yatmadan önce ekranı kapatmak yerinde olur.

Çocuklarda ekran yorgunluğunu ciddiye almak yalnızca gözler için değil, genel iyilik hali için de önemlidir. Türkiye’den yapılan bir çalışmada, ekran kaynaklı göz kuruluğu olan ve günde ortalama 5,5 saatten fazla ekran kullanan çocuk ve ergenlerde, yapay gözyaşı tedavisiyle göz yüzeyi bulguları düzelirken yaşam kalitesi artmış, kaygı ve depresyon puanları azalmıştır. Çocuğunuzun düzenli göz kontrolleri için çocuk ve bebeklerde göz muayenesi yazımıza göz atabilirsiniz.

Son Söz

Ekranlar artık işimizin, okulumuzun ve sosyal hayatımızın ayrılmaz bir parçası; dijital göz yorgunluğunun bu kadar yaygın olması da bu yüzden. Gözlerinizde kalıcı bir hasar bırakmaz, ama iş veriminizi ve günlük konforunuzu belirgin şekilde düşürebilir. Ekranınızın yerini düzenlemek, 20-20-20 kuralını alışkanlık haline getirmek, tam göz kırpmak ve gerekiyorsa ekran mesafesine uygun bir gözlük kullanmak çoğu kişide büyük fark yaratır. Bu önlemlere rağmen geçmeyen yakınmalarda ise altta yatan nedeni bulmak için muayene en doğru adımdır.